164 cm / 54 kg / 三次固定训练

按周几打开，直接照着练

主目标是蜜桃臀、薄背体态和直角肩。周一做背部体态控制，周三固定练臀，周五集中练肩，周六按恢复情况选择臀部补充。

3次固定力量训练

1+1次固定 / 可选有氧

3日固定训练日

这一周怎么练

只保留三个固定训练日，点开当天即可照着完成。

预计用时

这样安排

只记住两件事：动作留有余力，有氧不要做成冲刺。

目标约为主观强度4-5/10。呼吸明显加快，但仍能连续说10-15个字。如果只能说几个短词，就降低速度、坡度或阻力。

同一重量下，所有正式组都达到次数上限，动作仍稳定，并且还可再做约2次时，下次小幅加重。

不熟悉器材时先看使用方法，再用轻重量确认座椅、插销和活动范围。